重庆市第五人民医院健康科普101丨老年人防跌倒，需从日常生活细节做起

跌倒是最常见的老年综合征之一，三分之一的跌倒发生在卧室，其次发生在门口、浴室、厨房、楼梯、书房等。跌倒是我国65岁以上老年人死亡的首要原因，其中约85%的跌倒可预防。

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在日常生活中，居家的老年人该如何预防跌倒呢？

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使用保护工具

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1.老花眼镜。佩戴老花眼镜，以增强视力。

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2.助听器。佩戴助听器，以便于和他人进行沟通。

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3.髋关节保护器。有跌倒和髋部骨折风险的老年人可使用髋关节保护器。

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4.鞋子。选择大小合适、厚度2cm～3cm、防滑的、与地面接触面大的鞋子。

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使用辅助工具注意事项

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如老人需要使用辅助器具，如轮椅、拐杖、助行器等，需要注意以下几点：

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1.使用辅助器具前，务必检查气压、刹车、脚踏板灵活度及坐垫、安全带状况，确保安全。

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2.结合自己身高及肢体能力，选择安全且方便使用的辅助器具。在使用过程中注意观察辅助器具的性能，如有异常应停止使用。

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3.按照要求使用辅助器具，必要时需要家属协助使用，以确保使用过程中的安全性。

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运动锻炼

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为增强老人下肢肌肉力量及平衡功能，从而有效预防跌倒，可以采用“活力不倒翁”老年平衡功能训练。锻炼频次为20分钟/次，每周至少3次，共11个动作。

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准备舒适的服装及鞋袜，明亮宽敞的场地，坚固的手扶物体（如沙发、椅子、栏杆等）。开始可手扶物体支撑，信心增加后，可尝试不扶物体站立。

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1.直线站立平衡

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姿势：双脚呈直线站立，一脚前一脚后，脚踝对角尖（20秒后交换双脚）。

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2.单脚站立平衡

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姿势：单脚站立，脚向前或向后抬起即可（20秒后交换双脚）。

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3.侧走运动

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姿势：站姿，手扶椅子，将脚向旁边挪动，依照信心程度，改变支撑双手扶→单手扶→不需要扶着椅子左右来回侧走2步，维持15秒。

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4.踮脚尖运动

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姿势：站立，扶着椅子，踮起脚尖重复10次慢动作，每个动作至少维持1秒。

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5.抬脚尖运动

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姿势：站立，扶着椅子，脚跟固定不动，抬起脚尖，重复10次慢动作，每个动作至少维持1秒。

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6.高抬腿原地踏步

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姿势：侧站姿，用一只手扶着椅子，高抬腿原地踏步20秒。

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7.摆动腿部活动

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姿势：侧站姿，用一只手扶着椅子，前后摆动腿部10次，转身换手扶着，摆动另一条腿10次。

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动态走路运动：站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可尝试不扶物体行走。

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8.踮脚尖走路

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姿势：抬起脚跟，用脚尖走路，用一只手扶着向前行走10步，转身，用另一只手扶着向前走10步，重复2次。

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9.用脚跟走路

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姿势：抬起脚尖，用脚跟走路，用一只手扶着向前行走10步，转身，用另一只手扶着向前走10步，重复2次。

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10.直线向前、向后行

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姿势：脚尖对脚踝，走直线，先向前行走10步，然后再向后走10步，重复2次。

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11.“8字”向前、向后行

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姿势：“8字”走直线，先向前行走10秒，然后再向后走10秒，重复2次。

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适老化环境安全

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1.物品摆放。尽量不登高，移动可能影响活动的障碍物。

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2.光线。房间照明充足，设置夜灯或床头灯。

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3.扶手。在房间、走廊等地方可加装扶手。

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4.床头及厕所设置呼叫系统。

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5.可采用跌倒风险检测系统及行走辅助设备预防跌倒。

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调整行为方式

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1.放慢起身、下床的速度；

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2.避免睡前饮水过多；

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3.转身、转头时动作要慢；

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4.走路时保持步态平稳，避免携带沉重物品；

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5.避免去人多及地面湿滑的地方；

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6.避免登高取物，避免走过陡的楼梯或台阶；

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7.下床三部曲：躺30秒、坐30秒、站30秒；

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8.避免体位突然改变引起体位性低血压，从而导致头晕，引发跌倒的发生。

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作者简介》》》

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唐菁倩，重庆市第五人民医院老年医学科副护士长，主管护师；发表省级以上科研论文11篇，参编专著1部；任重庆市护理学会老年专委会委员，中华护理学会康复护理专委会青年委员，中华护理学会老年专科护士，南岸区长护险失能评审专家，重庆医药高等专科学校结合班老年护理学兼职任课老师。（资讯）

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原标题：居家老年人如何预防跌倒？这6点请注意