一个改善失眠的方法：睡觉把脚露在外面

失眠的痛苦，经历过的人都懂：脑子里就像在放电影，越努力入睡，越没有睡意；翻来覆去，甚至到凌晨三点还没有睡着……

在中医看来，经常失眠的人，在接受规范治疗的基础上，可以尝试一个小方法辅助调理——睡觉时把脚露外面。

《生命时报》邀请专家告诉你其中的原因，并教你如何改善失眠。

失眠，为什么建议睡觉把脚露外面？

甘肃省第二人民医院中医内科主任医师王世彪提醒，睡觉把脚露外面可从三个方面促进睡眠。

1、当我们进入深睡眠时，体温会自然降低。如果身体过热，就会睡不踏实。睡觉把脚露外面可以帮身体散热，提高睡眠质量。

2、露出脚还可以减轻脚部的束缚感，使血液循环更加顺畅，促进睡眠。

3、脚被中医誉为“第二心脏”，脚部的经络、穴位与各脏腑相连，露出脚有助调节体内的阴阳平衡和气血运行，从而助眠。

从失眠的原因上来看，中医认为，失眠分多种类型，比如肝郁化火、阴虚火旺、痰热内扰、心脾两虚等，其中多与内热、内火有关。

王世彪提醒，一个人是否适合露脚睡，就是由体内“热”的运行状态决定的。

有内火的人，晚上经常翻来覆去睡不着、半夜容易醒、口干舌燥、烦躁不安、容易发火，睡觉将脚露在被子外有助散热，身心也会更舒适。

相反，体质虚弱者、宫寒女性、风湿寒性关节病患者，则以保暖脚部为好。

当然，这种情况也分季节，如果是在寒冬，即使失眠也不建议大家睡觉把脚露在外面。

4件看似无关的事，对睡眠影响大

有些事情看起来不会导致失眠，甚至跟睡眠不搭边，但可能不知不觉中已经偷走你的睡眠，比如：

1.情绪焦虑

几乎所有人都会偶尔失眠，通常与急性心理或生理压力有关。经过自身调整，一般能很快好转。

少数情况下，失眠会慢性化、迁延不愈，常见因素包括抑郁焦虑等情绪问题、遗传、服用某些特殊药物等。

这种情况需要积极调整心理压力，必要时前往身心医学科或精神心理科就诊，减少与失眠相关的焦虑性和灾难性想法。比如，有的人失眠后心悸，怀疑得了心脏病，导致情绪更加焦虑紧绷。

2.睡前玩手机

医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞，只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时。长时间睡前玩手机，还会减少褪黑素生成，影响睡眠质量。

建议大家尽量不把手机带进卧室，如果在睡前使用，最好控制在20分钟以内。

3.摄入能量饮料等

挪威奥斯陆大学与卑尔根大学联合进行的一项大型研究发现，频繁饮用能量饮料，与年轻人的睡眠质量和失眠问题存在关联。

很多人不知道一些常见食物里藏着咖啡因，比如抹茶、奶茶、能量饮料如红牛、黑巧克力、可可或咖啡味的糕点等。

4.早早上床躺着

早早上床躺着准备入睡，看似有助于睡眠。真相却是，这样做反而容易引发睡眠焦虑，不利于入睡。

北京回龙观医院睡眠中心主任陈红梅表示，越是容易失眠、有睡眠障碍的人，越要控制躺在床上的时间。若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，等困了再躺回床上。

如何改善失眠，培养秒睡技能？

对很多人来说，睡个好觉是一件奢侈的事。对于改善失眠，专家们推荐了以下几点：

1.培养睡眠节律

睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。

失眠者推荐23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周，再逐渐延长卧床时间。一般每周可延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

2.睡眠限制疗法

陈红梅介绍，“睡眠限制疗法”是通过缩短卧床中的清醒时间，清除床上一切非睡眠行为，来建立“床-睡眠”的联系，增加入睡驱动力以提高睡眠效率。具体做法包括：

睡不着时不要“硬”睡，起来做一些事直到真的困了；

缺觉时早上少补眠，周末少赖床，让上床、起床的时间相对固定；

不要在床上玩手机、开电脑，让床成为“仅仅用来睡觉”的地方等。

3.睡眠松弛疗法

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。放松方法有很多，比如腹式呼吸：

选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。

4.试试中医疗法

中医认为，失眠多因肝郁化火、痰热内扰、阴虚火旺、心脾两虚等引起，可通过疏肝解郁、滋阴降火、补益气血等方法改善失眠。

比如，临床上酸枣仁汤是改善失眠的一种常用方剂，它能够养血以安神、清热以除烦。可在中医指导下通过内服中药、艾灸等方法改善失眠。